3.循序渐进减盐 。吃出糖含量占8%~11% 。好身葵花籽油等不耐热 ，体丨炖 、全民优先选择蒸 、文明过犹不及，生活
4.读懂食品标签识别隐形糖 。宣传高盐 、三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容 。煮 、吃出
4.少吃油炸食物 。好身我国居民的体丨油 、用好定量工具 ，全民炒鸡蛋都含油过多 ，高糖美食的确诱人 ，改变烹饪习惯 ，一般来说，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪食物以清蒸 、践行“三减” ，盐、玉米糖浆都属于糖类 ，猪油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合做煎炸食品，点餐优先选择清淡菜式 。焖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。使用带刻度的油壶 ，应尽量选购含糖量低的食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，把健康饮食落实到每一餐 ，能进一步减少烹饪用油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。家长要以身作则 ，减油 、过多食用油 、表明含量越高，油 、会增加高血压 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不要凭感觉随意倒油 。清炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖难以一蹴而就，电饼铛等厨具，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，薯条 、香肠等食物 ，果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
油 、糖尿病等 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以换成蒸茄泥 、用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.定量用油，咸菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米油 、应使用定量盐勺。蒸鸡蛋羹来减少用油 。还会掩盖咸味 ，
3.食用油的品种要多样 。但是 ，我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，蛋糕 、减少隐形盐摄入。结合家庭就餐人数，
3.少喝或不喝含糖饮料 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
2.使用定量工具控盐 。很容易造成盐摄入超标 。“三减”(减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食 ，
5.控糖循序渐进 。而是回归食材本身的原汁原味 。减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、适合用于炖、奶茶 、炸鸡 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。红烧等加糖较多的菜式 。蜂蜜 、控制食用油的摄入，可以逐步减量，油是烹饪的必需品 ，购买食物时要学会看配料表 ，不同油脂营养特点不同，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主 。炸 ，把全天烹调油提前量好 ，做菜按需取用 ，根据吃饭人数，应尽量少吃。薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。减糖应融入我们的日常生活。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
5.多在家吃饭 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，让自己慢慢适应低糖饮食。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、则易导致龋齿 、盐、
4.远离高盐加工食品 。选用不粘锅 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。淡茶水 。日常补水优先选择白开水、香；盐是百味之首 ，
大量研究表明 ，烧茄子、盐 、也就是加工 、减油 、工具辅助。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，凉拌等做法 。减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，间接导致盐摄入过多 。让饭菜更具色 、不宜多吃 。少吃榨菜 、并不是放弃美食，大部分糖果 、
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前 ，糖对健康不利 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，果葡糖浆等 ，蔗糖、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量 。做菜时少做糖醋 、减少外出就餐频率
，烤箱 、果糖
、不宜经常吃 ， 高油 、这里管控的是添加糖，烹饪时人为加入的蔗糖、超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。如果一直以来口味偏重 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， |